年齢とともに物忘れが増えたり、判断力が落ちてきていませんか？
最近の研究では、筋力トレーニング（筋トレ）が脳の健康にも良い影響を与えることが示されており、有酸素運動だけでなく筋トレを取り入れる重要性が強調されています。本記事では、研究論文やメタアナリシスをもとに筋トレの認知症予防効果を解説し、40〜50代の中年期と60代以上の高齢期に分けて実践のポイントを紹介します。

中年期（40〜50代）：今から始める脳への投資

40〜50代はまだ認知症を実感しにくい時期ですが、この年代の筋力が将来の脳機能と関連していることが報告されています。
中年期に筋力（握力など）が低い人ほど、認知症発症リスクが高いとする大規模研究があり、筋力の低下は後年の記憶力や実行機能の低下につながることが示されました。また、週2回程度の高強度レジスタンストレーニングを12週間実施すると、言語記憶などの認知テスト成績が有意に向上することも報告されています。

下図は無作為化比較試験（RCT）の結果を簡略化したものです。約3か月のレジスタンストレーニングを行ったグループは、認知検査（MoCA）や注意抑制テスト（ストループ）の得点が向上した一方、対照群では改善がほとんど見られませんでした。

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筋トレ群ではMoCAスコアが約19％、ストループテスト成績が約12％改善しており、対照群ではほぼ変化がありませんでした。このように中年期から筋トレを習慣づけることで、記憶力や注意力の低下を抑え、将来的な認知症リスクを軽減することが期待されます。

高齢期（60代以上）：認知機能の維持・向上

60代以上になると筋力も認知機能も加齢による低下が顕在化してきます。しかし、レジスタンストレーニングには高齢者の認知機能を改善させるエビデンスが多数あります。メタアナリシスによると、健常高齢者でも軽度認知障害（MCI）者でも、筋トレ介入群は対照群に比べて**中等度の効果量（0.5〜0.6）**で認知機能が向上していました。特に短期記憶や実行機能（ストループテストなど）が改善するとの報告が多く、筋力の向上度合いと認知機能の改善が相関する研究もあります。

次のグラフは、メタアナリシスで報告された効果量をもとに、認知機能のドメイン（全般、記憶、実行機能）ごとに筋トレの効果を示したものです。健常高齢者でもMCIを含む認知機能低下者でも、全てのドメインで筋トレ群が優位に改善していることが分かります。

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バーの高さは標準化平均差（SMD）を示しています。全般的な認知機能だけでなく、記憶や実行機能に対しても筋トレは中程度の効果を示し、MCIなど認知機能が低下した高齢者でも効果が期待できることが分かります。

トレーニング頻度と効果

どのくらいの頻度で行えば良いのかという疑問に対して、研究では週1回の筋トレでも認知機能が改善するという報告がある一方、週2〜3回に増やしても効果に大きな差はないことも示されています。以下のグラフは、週1回、週2回、週3回と頻度を変えた場合の認知機能改善率の概略を示したものです。

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週1回でも10％前後の改善が期待でき、週2回や週3回に増やしても効果はわずかに上昇する程度でした。無理のない頻度で続けることが大切です。

年代別のおすすめ筋トレ指針

筋トレの効果を最大限に引き出すためには、年代に応じたメニューや負荷設定が重要です。以下の表に、40〜50代と60代以上のそれぞれに適したトレーニングのポイントを整理しました。

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継続が大事

筋肉を鍛えると脳も変わる？

筋トレは単にテストの点数を上げるだけでなく、脳の内部構造や機能に良い変化をもたらします。
MRI研究では、筋トレを続けた高齢者の海馬や前頭前野の皮質厚が増加し、脳の白質萎縮が抑制された例もあります。また、筋肉が強くなるほど認知機能が改善するという相関が報告されており、筋力向上が脳機能を媒介している可能性が示唆されています。下図は筋力増加率と認知機能改善率の相関の一例を示したもので、筋力向上が大きいほど認知機能の改善も大きくなる傾向が見られます。

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おわりに

筋力トレーニングは「筋肉を鍛える」だけではなく、「脳を鍛える」効果も期待できます。中年期から筋トレを始めることで認知症リスクを軽減し、高齢期においても記憶力や実行機能を維持・向上させることが可能です。頻度や強度は無理のない範囲から始め、継続することが何より重要です。ぜひ今日から筋トレを生活に取り入れ、心身ともに健康で充実した毎日を目指しましょう。

参考文献（論文）

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参考にしたサイト

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    リンク: https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
  • CDC（Centers for Disease Control and Prevention） — 「Older Adult Activity: An Overview | Physical Activity Basics」
    リンク: https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/older-adults.html
  • Journal of Strength and Conditioning Research（LWW／NSCA） — 「Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association」
    リンク: https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2019/08000/resistance_training_for_older_adults__position.1.aspx
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