「睡眠は8時間が理想」「年をとると眠れなくなるのは仕方がない」――睡眠時間には、いろいろな“常識”があります。では、医学的には、人は何時間眠ればよいのでしょうか。
この記事では、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」、海外の学会の推奨、そして日本人を含む数十万人規模の研究をもとに、年齢別の目安、短すぎ・長すぎのリスク、そして「時間」と同じくらい大切なポイントを整理します。
SECTION 01 結論：大人は「6時間を下回らない」、目安は7時間前後
先に結論をまとめます。
大人は6時間以上が最低ライン
厚生労働省のガイドは「個人差はあるが、6時間以上を目安に」としています。死亡リスクとの関係を調べた研究では、7時間前後の人のリスクが最も低いという結果がくり返し出ています。
子どもは大人より長く眠る必要がある
1〜2歳は11〜14時間、3〜5歳は10〜13時間（どちらも昼寝を含む）、小学生は9〜12時間、中学・高校生は8〜10時間が目安です。
60歳以上は「寝床にいる時間」を長くしすぎない
年齢とともに、眠れる時間は自然に短くなります。眠れないまま寝床で長く過ごすより、寝床にいる時間を8時間未満に収めることが勧められています。
時間と同じくらい「休養感」と「リズム」が大切
朝起きたときに「休めた」と感じられるか、毎日同じリズムで眠れているか。この2つも、健康との関係が注目されています。
SECTION 02 年齢別の目安：子どもは長く、大人は6〜9時間
必要な睡眠時間は、年齢によって大きく変わります。厚生労働省が2024年2月にまとめた「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、こどもの睡眠時間の目安を、1〜2歳で11〜14時間、3〜5歳で10〜13時間、小学生で9〜12時間、中学・高校生で8〜10時間としています[1]。これは米国睡眠医学会（AASM）が2016年に示した小児の推奨と同じ範囲です[2]。
大人については、同じガイドが「適正な睡眠時間には個人差があるが、6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保する」と示しています[1]。また、国の健康づくり計画「健康日本21（第三次）」は、睡眠時間が6〜9時間（60歳以上は6〜8時間）の人を「睡眠時間が十分に確保できている」とし、その割合を2032年度（令和14年度）までに60％へ増やす目標を掲げています[3]。
図1 年齢別の睡眠時間の目安
横軸は1日の睡眠時間（時間）。色のついた帯が目安の範囲です。
出典：こどもは厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（2024年2月）[1]。大人と60歳以上は「健康日本21（第三次）」で「睡眠時間が十分に確保できている」とされる範囲[3]。「7時間以上」は米国睡眠医学会・米国睡眠研究学会の共同声明（2015年）[4]。
海外に目を向けると、米国睡眠医学会と米国睡眠研究学会は2015年の共同声明で「健康のために、大人は定期的に7時間以上眠るべき」としました[4]。米国睡眠財団（NSF）も同じ年に、18〜64歳で7〜9時間、65歳以上で7〜8時間という推奨範囲を示しています[5]。
日本の「6時間以上」と米国の「7時間以上」は、矛盾しているわけではありません。日本のガイドの6時間は、「これを下回ると死亡リスクがはっきり上がる」という研究結果をもとにした最低ラインです[1]。一方、米国の7時間は、専門家が「健康全般にとって望ましい量」として合意した推奨量です[4]。どちらも「6時間未満は避け、7時間前後をめざす」という同じ方向を指しています。
また、年齢とともに眠れる時間は自然に短くなります。健康な人の睡眠を機器で測定した研究をまとめた解析では、大人になると年齢とともに夜の総睡眠時間が短くなり、深い睡眠も減っていきました。さらに、寝床にいる時間のうち実際に眠っている割合（睡眠効率）は、60歳を過ぎても下がり続けていました[6]。若いころと同じだけ眠れないのは、多くの場合、自然な変化です。
SECTION 03 短すぎても長すぎても：睡眠時間と死亡リスク
睡眠時間と寿命の関係は、世界中の大規模な追跡調査で調べられてきました。
2010年に発表された、16の研究・約138万人（死亡者約11万3千人）をまとめたメタ解析では、睡眠時間が短い人は標準的な睡眠時間の人に比べて死亡リスクが1.12倍、長い人は1.30倍でした[7]。「短い」「長い」の区切りは研究によって異なりますが、短すぎても長すぎてもリスクが高いという形は共通しています。
日本人のデータもあります。40〜79歳の約10万人を平均約10年追跡した日本の大規模研究（JACC Study）では、夜の睡眠時間が7時間の人で死亡リスクが最も低くなっていました[8]。日本・中国・シンガポール・韓国の9つの研究、約32万人を平均13〜14年追跡した2021年の解析でも、7時間を底にして、短い側にも長い側にもリスクが上がる「J字型」の関係がみられました（図2）[9]。
図2 睡眠時間と死亡リスク（日本・中国・シンガポール・韓国の約32万人）
7時間の人の死亡リスクを1.0としたときの比（ハザード比）。数字が大きいほどリスクが高いことを示します。
出典：Svensson T, et al. JAMA Netw Open. 2021;4(9):e2122837[9]。9つのコホート研究の統合解析で、年齢や生活習慣などの影響を統計的に調整した値。睡眠時間は本人の申告による。
図2をみると、女性では6時間でも1.18倍と、わずかな睡眠不足でもリスクの上昇がみられます。一方、男女とも10時間以上では1.3〜1.5倍と、長い側のほうが高い数字になっています。
長時間睡眠とリスクの関係は、解釈に注意が必要です。病気や体力の低下、うつ状態、睡眠時無呼吸症候群などがあると、眠りが浅くなったり疲れやすくなったりして、結果として寝ている時間（寝床にいる時間）が長くなります。つまり「長く寝たから病気になった」のではなく、「体に不調があるから長く寝ている」可能性があります。米国の学会の共同声明も、9時間を超える睡眠は、若い人や睡眠不足から回復中の人、病気の人では適切な場合があり、それ以外の人で健康リスクと関係するかは不確かだとしています[4]。
ここで紹介した研究はいずれも観察研究で、「関連がある」ことは示せても、睡眠時間を変えれば寿命が変わることまでは証明していません。ただし、睡眠不足が頭の働きをはっきり落とすことは、次に紹介する実験研究で確かめられています。
SECTION 04 日本人の睡眠：大人の4割が6時間未満
では、日本人は実際にどれくらい眠っているのでしょうか。厚生労働省の令和5年国民健康・栄養調査（2023年11月実施、20歳以上）では、1日の平均睡眠時間が6時間未満の人は、男性で38.5％、女性で43.6％でした[10]。
最も多かったのは「6時間以上7時間未満」（男性35.2％、女性33.9％）で、男性の30〜50歳代、女性の40〜60歳代では、6時間未満の人が4割を超えていました。また、「ここ1か月、睡眠で休養がとれている」と答えた人は74.9％で、2009年（平成21年）からの推移でみると有意に減っています[10]。働く世代を中心に、睡眠時間が削られている様子がわかります。
SECTION 05 「短い睡眠に慣れた」は思い込みかもしれない
「自分は6時間でも平気」と感じている人は少なくありません。しかし、それが本当かどうかは、自分の感覚だけではわかりにくいことが実験で示されています。
米国の研究では、健康な成人を、寝床にいる時間を4時間・6時間・8時間に制限するグループに分け、14日間続けました。6時間以下のグループでは注意力や作業の正確さが日ごとに低下し、2週間後には、最大で二晩続けて徹夜したのと同じくらいまで落ち込みました。ところが本人の眠気の自覚はそれほど強まらず、能力の低下にほとんど気づいていませんでした[11]。
次のうち、いくつ当てはまりますか。
- ✓目覚まし時計がないと、決まった時刻に起きられない
- ✓休日は、平日よりかなり長く眠ってしまう
- ✓午後の会議中や、テレビを見ているときに居眠りしてしまう
- ✓車の運転中に眠気を感じることがある
- ✓集中力が続かず、ささいなことでイライラしやすい
当てはまるものが多い人は、いまの睡眠時間が自分にとって足りていない可能性があります。とくに運転中の眠気は事故につながるため、早めに対策をとってください。
SECTION 06 時間と同じくらい大切な「休養感」と「リズム」
2023年版の睡眠ガイドで新しく打ち出されたのが「睡眠休養感」です。朝起きたときに「よく休めた」と感じられるかどうかを、睡眠の質を表す目安としています[1]。
休養感：時間だけでは見えないリスクがわかる
米国の中高年約5,800人の睡眠を、自宅で検査機器を使って実測した研究では、40〜64歳では「睡眠時間が短く、しかも休めた感じがない」人で死亡リスクが1.54倍、65歳以上では「寝床にいる時間が長く、休めた感じがない」人で1.57倍でした[12]。厚生労働省のガイドが高齢者に「寝床にいる時間を8時間未満に」と勧める根拠のひとつです[1]。
リズム：毎日同じ時刻に寝て、同じ時刻に起きる
英国の約6万人の睡眠を手首の活動量計で測った研究では、寝る時刻・起きる時刻が最も不規則なグループに比べて、規則的なグループほど死亡リスクが低く、その予測力は睡眠時間の長さよりも強いという結果でした[13]。平日の睡眠不足を休日の寝坊で取り戻そうとすると、このリズムが乱れやすくなります。
SECTION 07 自分に合った睡眠時間の見つけ方
必要な睡眠時間には個人差があります。目安を参考にしながら、次の手順で自分に合った時間を探してみてください。
1〜2週間、睡眠日誌をつける
寝床に入った時刻・起きた時刻・実際に眠っていた時間・朝の休養感を毎日記録します。厚生労働省のe-ヘルスネットでも、ガイドに沿った記録用シートが公開されています[14]。
起きる時刻を先に決める
平日も休日も、起きる時刻をできるだけそろえます。起きたら朝の光を浴びると、体内時計が整いやすくなります。
眠くなってから寝床に入る
眠くないのに早くから寝床に入ると、寝つけずに過ごす時間が長くなり、眠りが浅く途切れやすくなります。寝床は「眠る場所」と体に覚えさせることが大切です。
日中の調子で判断する
日中に強い眠気がなく、朝に休養感があれば、それがいまのあなたに合った睡眠時間です。6時間を大きく下回る日が続く、あるいは十分に寝ても眠気がとれない場合は、生活の見直しや受診を考えましょう。
SECTION 08 在宅療養では「長く寝床にいる」ことに注意
通院が難しくなった方や、ご自宅で療養している高齢の方は、日中も横になっている時間が長くなりがちです。厚生労働省のガイドは、高齢の方に向けて次の3つを勧めています[1]。
寝床にいる時間は8時間未満を目安に
年齢とともに、寝床にいる時間のうち実際に眠れている割合は下がります。夜8時に床に就いて朝7時まで寝床にいると11時間になり、途中で何度も目が覚めて「眠れない」と感じやすくなります。
日中の長い昼寝は避ける
ガイドでは、30分以上の昼寝を習慣にしている人は、昼寝の習慣がない人に比べて将来の死亡リスクが1.27倍だったという報告が紹介されています。昼寝をするなら短めにしましょう。
日中は明るい場所で、活動的に過ごす
日光を浴びる、座って過ごす、会話をする、できる範囲で体を動かすなど、昼と夜のメリハリをつけると、夜の眠りが安定しやすくなります。
また、在宅療養中の方の「眠れない」には、痛み、息苦しさ、かゆみ、夜間の頻尿、不安など、体や心の不調が隠れていることがあります。「年のせいだから」と決めつけず、訪問診療の医師や訪問看護師に、夜の様子を具体的に伝えてください。
睡眠薬を使っている場合は、ふらつきによる転倒、翌朝までの眠気の持ち越し、夜間の混乱（せん妄）につながることがあります。気になる変化があっても自己判断で急にやめず、主治医と一緒に量や種類を見直しましょう。
SECTION 09 こんなときは医療機関に相談を
睡眠時間を整えても次のような状態が続くときは、病気が隠れていることがあります。かかりつけ医に相談してください。
大きないびきや、睡眠中の呼吸の停止を指摘された
睡眠時無呼吸症候群の可能性があります。長く寝ても疲れや眠気がとれない原因になり、高血圧などとの関係も知られています[15]。
寝つけない・夜中に目が覚める状態が続いている
週3回以上、3か月以上続き、日中の生活に支障が出ている場合は、慢性不眠症の目安にあたります[16]。
十分に寝ても、日中の強い眠気が続く
会話中や運転中にも眠くなる場合は、睡眠時無呼吸症候群やナルコレプシーなどの病気がないか調べる必要があります。
夕方から夜に、脚がむずむずしてじっとしていられない
むずむず脚症候群（レストレスレッグス症候群）の可能性があります。鉄不足が関係していることもあります。
気分の落ち込みや、朝早く目が覚めてしまう状態が続く
うつ病などのサインとして、睡眠の変化が現れることがあります。
通院が難しい方は、訪問診療でご自宅にいながら相談することもできます。ふくろう訪問クリニックは、福岡市早良区の訪問診療クリニックです。眠りのことで気になることがあれば、お気軽にご相談ください。
SECTION 10 ご利用・採用のご案内
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参考文献
- 厚生労働省 健康づくりのための睡眠指針の改訂に関する検討会. 健康づくりのための睡眠ガイド2023. 2024年2月. https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf
- Paruthi S, Brooks LJ, D’Ambrosio C, et al. Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine. J Clin Sleep Med. 2016;12(6):785-786. doi:10.5664/jcsm.5866. PMID: 27250809
- 国立健康・栄養研究所 健康日本21分析評価事業. 健康日本21（第三次）目標一覧（休養・睡眠）. https://www.nibn.go.jp/eiken/kenkounippon21/kenkounippon21/mokuhyou3rd.html（2026年10月3日閲覧）
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