今のあなたの体は、正常に働いています

大きな災害の直後、多くの人に次のような変化が起こります。

• 胸がドキドキする、息が浅くなる、体が緊張してほぐれない
• 寝つけない、途中で目が覚める、夢見が悪い
• 小さな物音や揺れにびくっとする（過敏になる）
• 集中できない、仕事や家事が手につかない
• 涙が出る、イライラする、逆に何も感じなくなる
• 食欲が落ちる、または食べすぎる。頭痛や胃の不快感が出る

これらは「急性ストレス反応」と呼ばれ、危険を察知した脳と自律神経が「身を守るモード」に切り替わったときに起きる、異常ではない反応です。心が弱いから起きるのではありません。むしろ、危険を正しく検知している証拠です。

そして大切なのは、その多くが数日から数週間のうちに自然に軽くなっていくということです。すべての人に専門的な治療が必要になるわけではありません。まずは「今の自分はこういう時期にいる」と知っておくだけで、少し肩の力が抜けます。

「見続けること」がストレスを強める

ここからが本題です。ニュースを追いかけるのは、不安を減らそうとする、とても自然な行動です。「状況を知れば落ち着けるはずだ」と脳が判断しているからです。ところが研究の結果は、その方法が裏目に出やすいことを示しています。

現場にいた人より、画面を見続けた人のほうが

2013年のボストンマラソン爆破事件のあと、米国の研究チームが全米の成人4,675人を対象に調査を行いました。事件の2〜4週間後に、「爆破事件に関するテレビ・ラジオ・新聞・ネット・SNSにどれくらい接触したか」と、急性ストレス症状との関係を調べたものです。

結果は驚くべきものでした。事件前の精神状態や過去のトラウマ歴などを調整したうえで、事件後の1週間に1日6時間以上そのニュースに接していた人は、実際に爆破現場やその近くにいた人よりも、急性ストレス症状が強かったのです（メディア接触の回帰係数 b=15.61 に対し、直接被曝は b=5.69）。しかも、接触時間が1時間増えるごとに症状が強くなる関係が見られました^[1]。

不安が視聴を呼び、視聴が不安を育てる

同じ研究チームは、その後3年間にわたって全米4,165人を追跡しました。すると、次のような循環が見えてきました^[2]。

• 事件直後にニュースに多く接した人ほど、6か月後のトラウマ関連症状が強い
• その症状がある人ほど、2年後に「また何か起きるのでは」という将来への心配が強い
• その心配が強い人ほど、次の事件が起きたときにまたニュースを大量に見て、より強い急性ストレス反応を示す

つまり、不安 → もっと知りたい → 見続ける → 刺激が積み重なる → さらに不安、というループが回り始めるのです。「知れば安心できる」はずの行動が、いつのまにか「知るほど不安になる」に反転してしまう。ここに気づくことが、最初の一歩になります。

専門学会が示す、視聴のときの留意点

日本トラウマティック・ストレス学会は、惨事報道の視聴に関する留意点を公開しています^[3]。要点は次のとおりです。

「ながら見」が挙げられている点は見落とされがちです。家事や仕事をしながらテレビをつけっぱなしにしていると、自分では選んでいない衝撃的な情報に、無防備な状態で不意に触れてしまいます。刺激としてはむしろこちらのほうが強く残ることがあります。

こころだけでなく、血圧と心臓にも出る

「気持ちの問題でしょう」と片づけられないのが、災害後の身体反応です。日本循環器学会・日本心臓病学会・日本高血圧学会は、震災後に循環器の病気が増えることを踏まえて「災害時循環器疾患の管理・予防に関するガイドライン」をまとめています^[4]。

災害高血圧

阪神・淡路大震災のとき、震源近くに住む高血圧の高齢者を調べた研究では、震災の7〜14日後に血圧・血液の粘度・血栓に関わる指標がそろって上昇していました^[5]。自治医科大学の苅尾七臣氏らの報告では、震災後1〜2週間で収縮期血圧が約17mmHg上昇し、多くの人は3〜5週で元に戻る一方、腎機能が低下している人などでは高いまま持続したとされています。

また同じ地域（淡路島・津名郡）の調査では、震災後の数か月間に冠動脈疾患による死亡が前年比で約1.5倍、脳卒中による死亡が約1.9倍に増えたことが報告されています^[6]。血圧が20/10mmHg上がるごとに心血管死亡はおよそ2倍になるとされており、この程度の上昇は決して無視できません。

揺れていないのに揺れて感じる——「地震酔い」

地震のあと、実際には揺れていないのに、ふわふわと揺れているように感じることがあります。これは「地震酔い（地震後めまい症候群）」と呼ばれます。東日本大震災後に3,000人以上を対象に行われた調査では、女性に多く、青壮年に多く、乗り物酔いをしやすい人に起こりやすいこと、めまいの既往とは関係しないことが報告されています。症状は静かに座っているときに1分程度の揺れ感として自覚されることが多く、通常のめまい疾患に伴う自律神経症状は少ないのが特徴です^[7]。

多くは数日から数週間で自然に軽くなります。横になり続けるより、体を起こして日常の動作を少しずつ行うほうが回復が早いとされています。ただし、ぐるぐる回る強いめまい、手足のしびれ、ろれつが回らない、片側の力が入らない、突然の激しい頭痛を伴う場合は別の病気を考える必要があるため、すぐに受診してください。

今日からできる、ニュースとの距離のとり方

大事なのは「見ない」ことではありません。必要な情報は必ず取る。そのうえで、必要のない刺激だけを減らす。この使い分けです。

1. 見る時間と発信元を、先に決める 「朝・昼・夜の3回、それぞれ5〜10分だけ」「情報源は気象庁・自治体・NHKの3つ」と決めてしまいます。決めておくと、脳が「あとで確認できる」と学習し、確認衝動が落ち着いていきます。
2. 通知と自動再生を切る（避難情報は残す） ニュースアプリやSNSのプッシュ通知、動画の自動再生をオフにします。一方で、緊急地震速報・自治体の避難情報の通知は必ず残してください。切るのは「刺激」、残すのは「命に関わる情報」です。
3. 衝撃的な映像は見ない。「ながら見」をやめる 被害の瞬間をとらえた映像や、繰り返し流れる同じ場面は、心の負担になることが分かっています。テレビはつけっぱなしにせず、必要なときだけつけて、終わったら消します。
4. 寝る1時間前は情報を断つ 睡眠は、災害後の心身を守るいちばんの土台です。寝室にスマートフォンを持ち込まない、枕元で充電しない、それだけでも変わります。
5. お酒で眠ろうとしない アルコールは寝つきをよくしますが、睡眠の後半を浅くし、夜中に目が覚めやすくします。災害のあとは飲酒量が増えやすく、長期的な問題につながることが繰り返し報告されています。眠れないつらさは、お酒ではなく相談で解決してください。
6. 体を動かし、いつもの生活を少しでも戻す 散歩、洗濯、料理、いつもの時間に起きる。「日常の型」を取り戻すことは、それ自体が治療的です。血圧・血栓の面でも、座りっぱなしを避けることには意味があります。
7. 子どもの前でつけっぱなしにしない 子どもは大人より「安全が脅かされた」という不安が強く出ます。年齢に合わせて見る量を大人が管理し、「怖かったね」と気持ちを受け止めたうえで、今ここは安全だということを繰り返し伝えてください。

こんなときは相談を——受診の目安

災害後の反応の多くは自然に回復します。ただし、次のような場合は、時間の経過を待つより相談したほうが早く楽になります。

知ることと、見続けることは違う

ニュースを追ってしまうのは、大切なものを守ろうとする気持ちの表れです。それ自体は責めるようなことではありません。

ただ、その方法をほんの少し変えるだけで——時間を決める、通知を切る、衝撃的な映像は見ない、寝る前は断つ——心と体の負担は確実に軽くなります。必要な情報は取る。それ以外の刺激は減らす。この使い分けが、この数日をしのぐ現実的な方法です。

そして、在宅で療養されている方とご家族には、もうひとつお伝えしたいことがあります。この時期は、薬・睡眠・血圧・介護者の休息という、ごく具体的なところに危険が集まります。「気持ちの問題」ではなく、医療で対応できる問題です。

不安なとき、遠慮なくご連絡ください。それが、私たちが家に伺っている理由です。