冬になると気分が沈むのはなぜ？「冬季うつ」の見分け方と対処

投稿日 2026年11月5日
カテゴリーコラム
カテゴリー精神科・認知症・難病

冬の日差しが入る窓辺で、高齢の母親と娘がひざ掛けをかけて温かいお茶を飲みながら話している水彩画。窓の外の木の枝にふくろうがとまっている

寒くなって日が短くなると、気分が沈む。いくら寝ても眠く、甘い物やごはんが無性に欲しくなる――。こうした変化が毎年冬にだけ起こり、暮らしに差しさわるほどなら、「冬季うつ」かもしれません。冬になると高齢の親の元気がなく、「寒いから」「年のせい」と気になっている方もいるでしょう。

この記事では、米国国立精神衛生研究所（NIMH）の解説^[1]、カナダの気分・不安障害の治療ネットワーク（CANMAT）のガイドライン^[2]、日本の調査、治療の研究、気象庁の統計をもとに、冬季うつの特徴と治療、家でできる工夫、高齢のご家族の元気がないときの考え方を整理します。

SECTION 01 結論：毎年冬に沈むなら、「気のせい」で片づけない

毎年、同じ季節にくり返すのが特徴

冬季うつ（季節性感情障害）の多くは、秋の終わりから冬の初めに始まり、春から夏には治まります^[1]。

「よく眠る・よく食べる」も症状のことがある

眠りすぎる、炭水化物が欲しくなって体重が増える、といった変化がみられやすく^[1]、眠れない・食欲が落ちることが多い一般的なうつ病^[3]とは現れ方が違うことがあります。

治療の中心は、光療法・認知行動療法・抗うつ薬

朝に強い光を浴びる光療法は、カナダのガイドラインで第一の選択肢とされ^[2]、日本うつ病学会のガイドラインでも薬以外の治療として提案されています^[4]。光療法を考えるときは、主治医に相談しましょう^[1]。

高齢の親の「冬の元気のなさ」は決めつけない

うつ病や認知症のほか、貧血や甲状腺の病気^[2]、薬の影響^[5]などでも元気がなくなります。季節や年齢のせいと決めつけず、受診で確かめましょう。

SECTION 02 冬季うつとは：「冬の憂うつ」との違い

冬季うつは、医学的には「季節性感情障害（SAD）」と呼ばれる、季節の変化とともに起こるうつ病の一つのタイプです^[1]。米国精神医学会の診断基準（DSM-5-TR）では、うつ病などの経過の特徴を表す特定用語（補足の分類）の一つ「季節性のパターンを伴う」として示されます^[2]^[4]。

診断では、特定の季節に起こるうつが2年以上続けてみられ、ほかの時期よりその季節に多いことなどを確かめます^[1]^[4]。ここでいう「うつ」は、気分の落ち込みなどがほぼ毎日、2週間以上続く状態です。春から夏に調子を崩すタイプもあり、米国では冬のタイプより少ないとされています^[1]（日本の調査では違う結果も出ています。SECTION 04）。

「冬の憂うつ」と冬季うつの違いは？

NIMHは、季節とともに起こる気分の変化のうち、感じ方や考え方、行動に影響するほど重いものを季節性感情障害としています^[1]。日本の調査でも、それより軽い冬の不調を感じる人がいることが報告されています^[6]。目安は次の3つです。

1. 気分の落ち込みや意欲の低下が、ほぼ毎日、2週間以上続く
2. 仕事や家事、身の回りのことに差しさわる
3. 毎年、同じ季節にくり返す

SECTION 03 症状：一般的なうつ病と違うところ

冬季うつでは、気分の落ち込みや、興味・喜びが感じられないといったうつ病の症状に加えて、NIMHは、眠りすぎる（過眠）、食べすぎる（とくに炭水化物が欲しくなる）ことと体重の増加、人づきあいを避けて「冬ごもり」のように過ごすことを挙げています^[1]。一方、厚生労働省の「こころの耳」は、うつ病で起こる変化として食欲の低下や不眠を挙げています^[3]。冬季うつでは、睡眠や食欲が逆の方向に変わりやすいのが特徴です（図1）。

図1　冬季うつと一般のうつ病の症状の違い

いちばん下の段は、両方に共通する症状です。

出典：NIMH^[1]、厚生労働省「こころの耳」^[3]をもとに作成。症状の現れ方には個人差があります。

ただし、全員にこうした特徴がそろうわけではありません。全国53の大学病院の精神科外来で1990〜1991年に行われた調査では、季節性感情障害と判断された46人のうち、眠りすぎや食べすぎといった特徴的な体の症状（非定型の症状）がみられた人は2〜3割でした^[7]。「よく眠れているから大丈夫」とは言い切れません。

気分が高ぶる時期がある方は

気分が落ち込む時期（うつ）と高ぶる時期（躁）をくり返す双極性障害（双極症）でも、季節との関係が知られています。2014年の系統的レビュー（複数の研究をまとめて評価したもの）では、躁は春から夏に、うつは冬の初めに多い傾向がみられました^[8]。NIMHも、季節性感情障害は双極性障害、とくに双極II型の人に多いとしています^[1]。日本うつ病学会のガイドラインも、季節性のパターンを伴ううつは双極症でもみられるため、経過の中で気分が高ぶる時期が出てこないかに注意が必要としています^[4]。

春になって、気分が高ぶる、眠らなくても平気、次々と話が止まらない、といった様子がみられたら^[9]、早めに主治医に伝えてください。光療法で気分が高ぶりすぎることもあるため（SECTION 06）、治療を考えるうえでも大切な情報です。

SECTION 04 どのくらい多い？日本の調査と福岡の冬

NIMHは、冬季うつは冬の昼の時間が短い北の地域に住む人や女性に多く、若い成人のころに始まることが多いとしています^[1]。日本の主な調査は次のとおりです。

名古屋市の公務員1,276人に質問票で尋ねた調査（1995年発表）では、冬季うつにあたると推定された人は0.86％、夏に調子を崩すタイプにあたる人は0.94％で、夏のタイプも冬と同じくらいみられました。著者らは、日本でも季節による変化はあるものの、欧米より少なく、現れ方も違うとしています^[6]。
全国53の大学病院の精神科外来の調査（1993年発表）では、うつ状態で受診した5,265人のうち、季節性感情障害と判断されたのは46人（約0.9％）でした。地域ごとの多さには、緯度や12月の平均気温よりも日照時間がより関係していました^[7]。
全国6都市の、高校生の親951人（34〜59歳）の調査（1996年発表）では、季節による気分・睡眠時間・体重の変化に地域差があり、変化の大きい人は北の2都市で多くみられました^[10]。

数字が似ていても、意味は違います

0.86％は働く人に質問票で尋ねて推定した割合、約0.9％はうつ状態で受診した患者さんのうち医師が判断した割合で、対象も判定の方法も違うため、そのまま比べられません。どちらも30年ほど前の調査で、今回調べた範囲では、より新しい全国規模の調査は見当たりませんでした。

福岡の冬は、日照時間が短め

気象庁の平年値（1991〜2020年の平均）で福岡と東京の日照時間（日が照っていた時間の合計）を比べると、1年間ではほぼ同じですが、冬は福岡のほうが短く、12月は東京の約6割、1月は約5割です^[11]。ここでいう日照時間は、昼の長さ（日の出から日の入りまで）ではなく、実際に日が照っていた時間です。

月	福岡	東京
11月	137.3時間	149.8時間
12月	112.2時間	174.4時間
1月	104.1時間	192.6時間
2月	123.5時間	170.4時間
1年間	1,889.4時間	1,926.7時間

出典：気象庁「過去の気象データ検索」の平年値（統計期間1991〜2020年）^[11]。

ただし、福岡で冬季うつが多いことを確かめた調査は、今回調べた範囲では見当たりませんでした。

SECTION 05 原因として考えられていること

冬季うつがなぜ起こるのかは、まだはっきりわかっておらず、NIMHは次のような仮説を紹介しています^[1]。

日照時間と体内時計

季節の昼と夜に合わせて働く1日のリズム（体内時計）が乱れ、日の長さの変化にうまく適応できなくなると考えられています^[1]。

メラトニン

眠気にかかわるホルモンです。作られすぎて、眠りすぎにつながる可能性があるとされています^[1]。

セロトニン

気分の調整にかかわる脳内の物質です。量が減っている可能性が指摘されています^[1]。

ビタミンD

不足すると症状を悪くする可能性があるとされます^[1]。ただし、サプリメントで補う効果は確かめられていません（SECTION 06）。

家族に同じ病気の人がいることも、なりやすさに関係すると考えられています^[1]^[4]。また、うつ病や双極性障害のある人に多く、不安症などを合併することもよくあるとされています^[1]。

SECTION 06 治療：光療法・認知行動療法・抗うつ薬

光療法

専用の照明器具の前に座り、強い光を毎日決まった時間に浴びる治療です。器具の光はふつうの室内の明かりのおよそ20倍の明るさで、紫外線は除かれています^[1]。CANMATの2023年版ガイドラインは、1万ルクスの白色光を朝起きてすぐに1日30分浴びる方法を典型的なやり方とし、冬のパターンのうつに対する第一の選択肢として勧めています^[2]。NIMHも、ふつうは朝起きてすぐに1日30〜45分ほど、秋から春にかけて続けるとしています^[1]。

日本うつ病学会の「うつ病診療ガイドライン2025」は、季節性のパターンを伴ううつ病に対して、新しいタイプの抗うつ薬と、薬以外の治療として高照度光療法を「提案する」としています。ただし、この病型だけを対象に抗うつ薬を調べた試験はなく根拠は限られること、高照度光療法は日本では保険適用がないことにも注意が必要としています^[4]。

19件のランダム化比較試験（くじ引きのように治療を割り振って比べる試験）をまとめた2020年のメタ解析では、光療法は暗い光などの偽の治療より症状を軽くし、改善した人の割合は約1.4倍でした。ただし、試験ごとの方法のばらつきや人数の少なさといった限界もあります^[12]。英国NICE（国立医療技術評価機構）のガイドラインは、光療法を試したい人に「効果の根拠は確かではない」と伝えるよう勧めており^[13]、評価は分かれています。

カナダの試験では、冬季うつの96人を、強い光＋偽薬の群と、弱い光＋抗うつ薬（SSRIと呼ばれる種類の薬）の群に分けて8週間比べ、改善した人はどちらも67％でした。光療法の群は1週目の改善がやや早く、焦燥感や睡眠の乱れ、動悸など一部の副作用が少ない結果でした^[14]（この試験で使われた抗うつ薬は、日本では承認されていません^[4]）。なお、症状が出る前に光療法を始めて予防できるかは、試験が1件しかなく、わかっていません^[15]。

光療法を始める前に、主治医に相談を

1. 双極性障害がある方（その疑いのある方も）は、光療法で気分が高ぶりすぎる（軽躁）ことがあり、とくに始めて数日は注意が必要とされています^[16]。
2. 目の病気がある方や、日光に敏感になる薬を使っている方は、ほかの治療を選ぶか、医師の管理のもとで行う必要があるとされています^[1]。
3. 光の量や浴びる時刻は、一人ひとりに合わせた調整が必要とされます^[16]。照明器具を自己判断で買って始めないでください。

認知行動療法

考え方のくせや行動のパターンに目を向ける心理療法です。冬季うつに合わせた方法では、冬についての否定的な考えを見直し、楽しめる活動を少しずつ増やします^[1]。米国の試験では、冬季うつの177人を6週間の認知行動療法（グループで計12回）と光療法に分け、治療直後の効果は同じくらいでした^[17]。治療の翌年の冬は両群に差がありませんでしたが、2年後の冬に再び冬季うつになった人は、認知行動療法の群で27.3％、光療法の群で45.6％でした^[18]。

抗うつ薬

一般的なうつ病と同じように抗うつ薬が使われることがあり、効果が出るまで通常4〜8週間かかります^[1]。良くなったと感じても、自己判断で減らしたりやめたりせず、主治医と相談しましょう。

ビタミンDのサプリメントは？

冬季うつに対する栄養の工夫を調べた2020年の系統的レビューでは、ビタミンDなどのサプリメントの効果は確かめられませんでした（試験はいずれも小規模）^[19]。米国の50歳以上の約1万8千人を対象にした大規模な試験（冬季うつの治療ではなく、うつ病の予防効果を調べたもの）でも、ビタミンD（1日2,000国際単位）を中央値で5.3年飲んだ人と偽薬の人とで、うつ病やうつ症状の起こりやすさに差はありませんでした^[20]。不足しているかどうかの検査は、診察で必要と判断されたときに行われます^[2]。日光とビタミンDの関係は「窓越しの日光浴は意味がない？」も参考にしてください。

SECTION 07 家でできる工夫

次の工夫は、睡眠と体内時計を整えるための一般的な生活の工夫で、冬季うつの治療として効果が確かめられたものではありません。治療中の方は、主治医の方針を優先してください。

起きる時刻をそろえる

休日に起きる時刻が大きく遅れると、体内時計が乱れるとされています^[21]。休日も、なるべく同じ時刻に起きましょう。

日中は、なるべく光を浴びる

厚生労働省の睡眠ガイドは、高齢の方に、日中できるだけ長く太陽の光を浴びることを勧めています^[21]。光と眠りの関係は「明るさが眠りを導く？」で解説しています。

日中に体を動かし、寝床で過ごしすぎない

高齢の方は、寝床にいる時間が8時間以上にならないことが目安とされています^[21]。

家族は、責めずに声をかける

「冬だから仕方ない」「気の持ちよう」と片づけず、「最近眠そうだけど、大丈夫？」と気にかけ、つらそうなら受診をすすめましょう。声のかけ方は「家族がうつ病になったら」で紹介しています。

Q. 晴れた日の散歩は、光療法の代わりになりますか？

A. 日中に光を浴びて体を動かすことは勧められていますが^[21]、散歩が光療法と同じ効果をもつかは確かめられていません。症状がつらいときは、まず受診して相談してください。

SECTION 08 高齢の親の「冬の元気のなさ」は決めつけない

「寒いから」「年だから」と考えがちですが、冬季うつは若い成人のころに始まることが多いとされ^[1]、高齢になってからの元気のなさは、ほかの原因も含めて確かめることが大切です。

うつ病・認知症

高齢の方のうつ病は、もの忘れや体の不調のように見え、認知症との見分けが難しいことがあります。見分け方は「親の元気がない、うつ？認知症？」で紹介しています。

体の病気

CANMATは、貧血や甲状腺の病気が気分の落ち込みや元気のなさの「治療できる原因」になりうるとして、血液検査で確かめることを挙げています^[2]。

薬の影響

厚生労働省の指針は、高齢の方では薬の副作用が見過ごされやすいとし、抑うつの原因になりうる薬に、一部の血圧の薬（中枢性降圧薬、β遮断薬）、胃酸を抑えるH2受容体拮抗薬を含む抗ヒスタミン薬、副腎皮質ステロイドなどを挙げています^[5]。薬は自己判断でやめず、主治医や薬剤師に相談しましょう。

受診の前に、次のような様子をメモしておくと、診察の手がかりになります。

✓いつごろから元気がないか（毎年の冬か、今年が初めてか）
✓睡眠（眠りすぎ・眠れない）、食事の量、体重の変化
✓外出や人づきあい、好きだったことへの関心の減り方
✓もの忘れや、日付・場所がわからなくなることがあるか
✓最近始めた薬、量が変わった薬（お薬手帳で確認）

在宅療養中の方・ご家族へ

SECTION 09 在宅療養：通院が難しいときは、訪問診療・訪問看護も

気分の落ち込みで外出がつらい、体の病気や足腰の衰えで通院が難しい場合には、医師が計画的にご自宅を訪れる訪問診療や、看護師などが訪れる訪問看護を利用できることがあります。一般に、次のようなことを相談できます（実際にどこまで対応できるかは、医療機関によって異なります）。

気分・睡眠・食事・体重・1日の過ごし方を、暮らしの場で確かめる
体の病気や薬の影響がないかを確かめ、必要に応じて検査や薬の見直しを行う
必要に応じて、精神科の専門の医療機関と連携する
精神科訪問看護で、主治医の指示のもと、生活リズムや服薬、体調の確認を支える

始め方や費用は「精神科の訪問診療・訪問看護とは？」で紹介しています。

訪問の日にご家族ができること

✓起きた時刻・寝た時刻、食事の量や体重をメモしておく
✓気分が高ぶる様子や、「死にたい」などの言葉があったときは、訪問の日を待たずに主治医に連絡する（連絡がつかないときや命の危険があるときは、119番やSECTION 10の窓口へ）
✓ご家族自身の疲れや困りごとも、遠慮せずに伝える

訪問診療を依頼するときに準備するもの

✓健康保険の資格が確認できるもの（マイナ保険証または資格確認書）
✓（可能なら）今かかっている医療機関の紹介状
✓（あれば）お薬手帳、またはお薬のデータ
✓（あれば）介護保険証
✓（あれば）公費の受給者証

ふくろう訪問クリニックは、福岡市早良区の訪問診療クリニックです。緩和ケア、難病・希少疾患、精神科、認知症を専門の柱とし、通院が難しい方のご自宅に医師が伺い、月1〜2回の定期訪問で診療しています。訪問エリアは福岡市の早良区・西区・城南区・中央区です。冬になると気分が沈んで通院がつらい、高齢のご家族が冬になると元気がないなど、気になることがあれば、ご相談ください。お電話（092-407-7337）・メールのほか、公式LINEでもご相談を受け付けています。

SECTION 10 受診・相談の目安

迷ったときは、図2を目安にしてください。

図2　受診・相談の目安

右の枠の色は急ぎ具合の目安です（赤：すぐ、橙：早めに、緑：相談）。

NIMH^[1]^[9]、厚生労働省の指針^[5]などをもとにした一般的な目安です。治療中の方は、主治医から受けている説明を優先してください。

命の危険が差し迫っているときは、ためらわずに119番に連絡してください。高齢の方が急にぼんやりする、話がかみ合わない、水分もとれないといったときは、体の病気や薬の影響のこともあるため^[5]、その日のうちに受診や主治医への連絡を。夜間・休日に受診するか迷うときは、福岡県救急医療情報センター（＃7119、または092-471-0099。24時間365日）に電話で相談できます^[22]。

主治医に連絡がつかないときは、こころの電話相談の窓口もあります。厚生労働省の「まもろうよこころ」には、毎日24時間受け付けている「#いのちSOS」（0120-061-338）や、各地の公的な相談窓口につながる「こころの健康相談統一ダイヤル」（0570-064-556。受付時間は都道府県などにより異なり、通話料がかかります）がまとめられています^[23]。福岡市では、死にたいと考えるほど悩んでいる方やそのご家族、支援者向けに「自殺に関する相談」（092-737-1275、平日10時〜16時。祝日・年末年始を除く）を設けています。うつ病などのこころの健康の一般的な相談は、お住まいの区の保健福祉センターで受け付けています（電話相談は平日9時〜17時、祝日・年末年始を除く）^[24]。

毎年くり返すつらさや、高齢のご家族のいつもと違う様子に気づいたら、早めに相談してください。

この記事の情報は2026年11月時点のものです。

SECTION 11 ご利用・採用のご案内

ふくろう訪問クリニック

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緩和ケア、難病・希少疾患、精神科、認知症の在宅医療
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TEL 092-407-7337

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